SUBIDA AL TORRENT DEL L`AMIGÓsubida al torrent del l´amigó

Estirar es inútil para las agujetas

Una revisión acaba de constatar que los estiramientos no evitan el dolor muscular que aparece después del ejercicio. Ni el calentamiento ni los ejercicios posteriores tienen efecto alguno sobre las agujetas

Estirar es inútil para las agujetas

La práctica de estirar para evitar lesiones, agujetas y mejorar el rendimiento está ampliamente extendida. Todo empezó en los años 60, cuando Herbert A. de Vries, un fisiólogo estadounidense, propuso que el dolor que aparecía al día siguiente de practicar deporte se debía a la falta de costumbre, con lo que se producían espasmos musculares. Estos espasmos impedían al flujo sanguíneo llega hasta el músculo, con lo que aparecía un dolor isquémico (es decir, falta de riego sanguíneo en los tejidos) y más espasmos. De Vries proponía los estiramientos como una estrategia para restaurar el flujo sanguíneo a los músculos y así frenar el círculo vicioso.

Aunque en los años 80 ya empezó a cuestionarse esta estrategia, son muchos los deportistas que siguen estirando. Aunque tampoco existen datos concluyentes acerca de sus bondades en la prevención de lesiones. Ahora, una revisión de la Cochrane (una institución dedicada a revisar las evidencias científicas sobre distintos tratamientos y medidas de salud) descarta que evite las agujetas.

Los autores sólo han dado con 10 estudios que analizasen las bondades de los estiramientos, tanto antes (tres investigaciones) como después (siete) de la práctica deportiva. Los participantes eran adultos sanos, todos ellos menores de 40 años, y los estiramientos duraban una media de seis minutos y medio. Trabajaban la musculatura de la parte posterior del muslo (isquiotibial), la pantorrilla (flexores plantares del tobillo), la muñeca, el codo...

Aunque la calidad de las investigaciones dejaba bastante que desear, los autores creen que sus hallazgos son "muy consistentes". A saber: "Hubo un efecto mínimo o nulo sobre el dolor muscular experimentado entre medio día y tres días después de la actividad física".

Como media, el calentamiento reducía las agujetas medio punto en una escala de 100, mientras que los estiramientos posteriores al ejercicio disminuían el dolor en un punto, también sobre 100. Los investigadores creen que los efectos de los estiramientos podrían ser aún más pírricos, pues nuevo de las investigaciones revisadas se basaron en estudios de laboratorio, es decir, en los que el voluntario realizaba estiramientos de un determinado grupo muscular, supervisado por un entrenador, y a continuación trabajaba esa zona. Sólo un trabajo estudió los efectos de los estiramientos sobre el terreno, en un equipo australiano de jugadores de fútbol americano.

Normalmente, los estiramientos no están supervisados, así que no siempre se realizan de un modo óptimo. Además, la experiencia cotidiana de las agujetas suele ser dolor en muchos grupos musculares y puede ser difícil estirar de manera eficaz todos los grupos que podrían doler.

La importancia de los carbohidratos en las mujeres atletas durante el ciclo menstrual

Investigadores llevaron a cabo el estudio con un grupo de seis mujeres.

El running es uno de los deportes más saludables que existen, correr al aire libre, sin ninguna carga añadida a la que soporta tu cuerpo diariamente y con la posibilidad de realizarlo al aire libre. Pero, existen muchos condicionantes que pueden arruinar tus entrenamientos o carreras, y que pueden darte algún que otro susto si no los tienes en cuenta y pones remedio a tiempo. En el caso de las mujeres, es de vital importancia que tomenciertas precauciones durante el periodo menstrual.

Un grupo de investigadores seleccionaron a seis mujeres jóvenes en perfecto estado de salud (cuatro sedentarias y dos físicamente activas), con las que han llevado a cabo un seguimiento diario de sus ciclos menstruales mediante lecturas de su temperatura corporal durante un par de meses. Después, las mujeres acudieron a los laboratorios en cuatro ocasiones: dos durante la primera parte de su ciclo menstrual y las otras dos en la segunda parte del ciclo. Cada visita supuso un entrenamiento de 90 minutos en bicicleta al 50% del límite aeróbico mientras consumían carbohidratos, y las reacciones inmunológicas se midieron durante los ejercicios y después de cada ensayo.

Los resultados térmicos diferían entre las fases menstruales, pero no se vieron alteradas por el tipo de bebida consumida. Las respuestas cardiovasculares fueron las mismas en todos los casos. No obstante, en la segunda parte del ciclo menstrual de las mujeres sometidas al estudio se detectaba un importante incremento de leucocitos cuando se suministraron placebos y unos niveles más bajos cuando consumieron hidratos de carbono. Estas alteraciones no se observaron durante el primer ciclo del periodo. 

Los pistachos te pueden ayudar a adelgazar y mantener la línea

Varios estudios demuestran los beneficios de su consumo diario.

Los pistachos te pueden ayudar a adelgazar y mantener la línea

Según nuevas investigaciones, apoyadas por el Departamentos de Agricultura de los Estados Unidos, los pistachos pueden ser uno de tus mejores aliados a la hora de controlar o bajar de peso. Un fruto seco que siempre había sido considerado como una gran fuente de calorías, pero nuevos estudios apuntan que algunas de las grasas de los pistachos no son totalmente digeridas por el organismo.

Además, un estudio científico llevado a cabo con mujeres jóvenes (en torno a los 20 años) demostró que incluyendo una dosis diaria de 56-85 gramos de pistachos a su dieta ninguna experimentó un incremento de su peso, volumen, circunferencia de la cintura ni del índice de masa corporal. Y, en otro estudio se demostró que los individuos que consumían 53 gramos de pistachos diarios redujeron su índice de masa corporal en mayor medida que otro grupo que incluyó en su dieta diera la misma porción de galletitas saladas durante un periodo de 12 semanas.

Incluso, estos ricos frutos secos pueden ayudarte a tener una mejor salud cardiovascular, ya que presentan un alto contenido en grasas insaturadas y monoinsaturadas, ácido linoleico, esteroles vegetales, potasio y tiamina, que contribuyen en la regulación de la presión arterial y el buen funcionamiento del corazón. No obstante, tampoco te pases, la dosis diaria recomendada es del 20% de las calorías totales. 

A continuación se muestra una tabla comparativa con varios frutos secos: 

¿Adelgazo más corriendo más rápido o más lento?

Una pregunta típica entre corredores que buscan perder peso.

P: ¿Qué es mejor, correr menos o más? Tengo una pequeña duda. De sabido es que correr adelgaza. Pero, ¿Cómo se adelgaza más? ¿Menos distancia y más rápido o más distancia y más lento? ¿Hay algún plan para mí que corro 6 días a la semana, pero no sé la distancia que debo hacer para adelgazar?

R: La verdad es que correr adelgaza de cualquier manera, pero siempre hay que cuidar la alimentación, no te olvides. Los estudios te dicen que lo que cuentan son los kilómetros, es decir para una persona por edad, sexo y peso, quema las mismas calorías si corre 10 km. en 1 hora que si corre 10 km. en media hora. Vamos que lo que cambia es el tiempo, si tienes un recorrido fijo puedes correr despacio si tienes tiempo o correr muy rápido si vas apurada de hora. Los entrenamientos que mejor funcionan para adelgazar son los que intercalan un poco de todo. Si corres seis días, puedes hacer 4 de 60-75 min. a ritmo lento (hablando), un día de series con repeticiones y otro día de cambios de ritmo o fartlek (intercalas 3 minutos rápidos, 5 minutos lentos, unas 3-4 veces). Ten en cuenta que el cuerpo se acostumbra a ser más eficiente al quemar grasas cuando corres lento y hay que darle un poco da caña para quemar más grasa, lo que se consigue generando más masa muscular con los ritmos rápidos. Si te pesas puedes notar incluso que has ganado peso, pero si has perdido volumen (menos talla) no te preocupes porque será que has ganado masa muscular e irás adelgazando porque cada vez pesarás menos y podrás correr más rápido.

10 secretos para perder 10 kilos ahora

Sigue estos consejos y deja atrás los miedos del pasado.

¿Te gustaría perder 10 kilos y no sabes cómo? No te preocupes, somos conscientes de que no es una tarea fácil. Aun así, si sigues estos 10 consejosdejará de ser una misión imposible para convertirse en un mero trámite. A menudo, los cambios más sencillos pueden propiciar resultados de inmediato. Y, como en todo, la paciencia será uno de los aspectos vitales en todos los procesos de pérdida de peso. Estos son nuestros 10 consejos para que todo vaya rodado:

1. Haz un poco de trabajo de detective. Tómate tu tiempo para identificar los culpables de su exceso de peso. ¿Los fritos o alimentos azucarados son irresistibles para ti? ¿Llegas a casa cansado y sin tiempo de hacer la compra y cocinar comida saludable? ¿O tu problema es la ansiedad, el nerviosismo o la depresión? Si este tipo de intensas emociones te están impulsando a comer, deberás identificar las rutas alternativas que ofrezcan un alivio sin olvidar tus metas de pérdida de peso.

2. Ponte en marcha. Es difícil perder peso con una simple reducción de calorías. Las investigaciones demuestran que la reducción de la ingesta de calorías a través de la dieta y el ejercicio es la forma más eficaz para perder esos indeseados kilos y mantenerlos lo más lejos posible. Siempre se puede incrementar el nivel de actividad para ayudar en la pérdida de peso, como tomar el camino más largo para ir al baño, usar las escaleras en vez del ascensor, aparcar el coche más lejos de lo normal o usar alarmas cada hora para levantarse del asiento y reactivar nuestro organismo. También puedes trabajar de pie, ya que según los estudios esto quemará un total de 163 calorías extra.

3. Planifica el futuro. Haz una lista de esos momentos en los que te es imposible seguir una dieta equilibrada. En esos momentos puedes optar por leer un libro, darte una ducha, hacer una llamada a un amigo o familiar o ver una película divertida.

4. Opta por frutas y verduras. Debes comer grandes porciones, aunque sin llenarte de calorías. En comparación con otros alimentos, las frutas y verduras son alimentos bajos en calorías y con un alto contenido en nutrientes, fibra y agua. Llena la mitad de tu plato en cada comida con frutas y verduras, y la otra mitad con granos enteros y proteína proveniente de carnes magras sin demasiada grasa, judías, tofu o lácteos bajos en grasa.

Mejores alimentos para los runners en otoño

Consigue un rendimiento óptimo con estas comidas.

Manzanas

Este tipo de fruta tiene un alto contenido en fibra soluble, que ayuda a la reducción del colesterol malo. Un estudio japonés encontró que las manzanas también contienen también un antioxidante que puede protegerte contra las lesiones musculares, sobre todo las causadas por los impactos de la carrera cuesta abajo. .

Pruébalo: haz una sencilla compota de manzana para un convite post carrera saludable.

Coles de Bruselas

Las verduras crucíferas, como las coles de Bruselas, el repollo o el brócoli contienen glucosinolatos, que destruyen los agentes causantes del cáncer.

Pruébalo: cocínalas al vapor; hornea a 180 grados durante 20 minutos con un chorrito de aceite.

Hinojo

En un reciente estudio, los corredores que incrementaron el consumo de este antioxidante tenían menos daños en el tejido pulmonar después de correr en una espacio contaminado que los que no consumían hinojo.

Pruébalo: corta una fina rebanada de hinojo y saltea con acelgas; puedes consumirla cruda en una ensalada de espinacas y caquis.

Caquis

Esta fruta brillante está llena de carotenoides y catequinas, ambos con elevadas propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar en la recuperación de los entrenamientos más duros.

Pruébalo: Mézclalo en batidos; cómetelo como si fuera una manzana; córtalo en daditos y úsalos en ensaladas.

Granadas

Las semillas obtienen su color de las antocianidinas, unos compuestos que ayudan a mantener niveles saludables de colesterol, lo que puede evitar la enfermedad del Alzheimer, y, según un estudio de la Universidad de Texas en Austin, reducir el dolor post carrera.

Pruébalo: mezcla las semillas con un yogur descremado; usa su jugo en batidos para después de entrenar.