6 desayunos nutritivos para corredores

Te ofrecemos 6 alternativas de desayuno para tener las pilas "cargadas" antes de salir a correr.

1) DESAYUNO EN 15 MINUTOS

Si disfrutas del desayuno cada mañana, no hay que convencerte de lo bueno que es empezar bien el día. Sólo puedo ofrecerte una opción saludable y también sabrosa para ayudarte en tus entrenamientos, a llenar los depósitos de energía, aguantar bien la jornada y aumentar la dosis de vitaminas y minerales que te mantienen en forma y joven. Si no conoces el té verde, te recomiendo que empieces a sustituir el café por este té natural, contiene muy poca cafeína, pero te aporta una gran cantidad de antioxidantes, para neutralizar los radicales libres, depura el organismo de las sustancias tóxicas que se producen durante la noche y en los esfuerzos intensos y ayuda a mantener un peso ligero.

- Zumo de naranja natural
- Un vaso de té verde con miel
- Dos tostadas de pan integral con aceite de oliva 1ª, queso fresco y tomate fresco
- Dos piezas de fruta fresca de temporada y 5 frutos secos naturales (nueces, almendras, avellanas, sésamo)

2)  FAST-BREAKFAST (DESAYUNO 5 MINUTOS)

iA pesar de todas las ventajas de desayunar tranquilamente, te resulta imposible sacar tiempo, no tires la toalla, hay opciones rápidas que no necesitan más que 5 o 10 minutos para aportar los nutrientes que recargan las pilas de tu cuerpo.

- Zumo de naranja natural
- Un vaso de té verde con miel
- Un bol con dos yogures naturales con mermelada y muesli (cereales con fruta desecada o natural (plátano, pera, manzana, uvas) frutos secos (almendras, avellanas, nueces) y pasas)

3) DESAYUNO ULTRA-RÁPIDO

Si se te pegaron las sábanas, siempre hay una solución "a la desesperada" para no salir de casa sin desayunar. Ahora puedes encontrar batidos energéticos ( cereales, frutas y lácteos) que se venden preparados para beber en cualquier lugar. No es la opción más aconsejable, pero por un día, tampoco pasa nada (no te acostumbres)

También puedes hacer tu propio batido casero por la noche y guardarlo en la nevera para perder menos tiempo por la mañana:

- Batido para desayuno
- Un vaso de leche o yogur líquido
- Zumo de naranja
- 1 plátano
- 1 kiwi
- 1 cucharada de la mezcla de germen de trigo, levadura de cerveza y polen
- 1 ampolla de jalea real
- Una cucharada de papilla en polvo multicereales para niños

4) DESAYUNO PARA PERDER PESO CORRIENDO

Si te digo que basta desayunar bien todos los días para perder peso y mantenerte toda la vida, seguro que no me crees. Pero está demostrado, las personas que desayunan todos los días tienen menos problemas de obesidad e ingieren menor cantidad de calorías en las comidas y cenas. Si además corres 4 o 5 veces por semana, entre 50 y 70 minutos, el desayuno completo no sólo es indispensable para tu entrenamiento, también es un arma muy potente para perder peso de una forma sana y sin recurrir a dietas
bajas en calorías.

- Al levantarte toma un vaso de agua y el zumo de un limón

Deja pasar al menos 15 minutos para desayunar:

- Un vaso de té Pu-Erh
- Una tostada de pan integral con queso fresco y miel o un bol de yogur desnatado con cereales integrales de dieta
- Dos piezas de fruta

5) DESAYUNO VEGETARIANO

Si te has pasado a la carrera verde, el desayuno es una de las comidas que menos va a cambiar tu alimentación, pues la mayoría de los desayunos son vegetarianos por naturaleza. Si has decidido eliminar los lácteos y huevos, opta por bebidas y yogures vegetales para conseguir proteínas, calcio y vitaminas. La espirulina es un alga azul que se ha utilizado desde antiguo, y es muy popular en los vegetarianos por su riqueza en aminoácidos, calcio, fósforo, magnesio, vitamina E, betacarotenos y vitamina B12 (ausente en los vegetales)

- Una taza de té verde con miel
- Zumo natural
- Dos piezas de fruta fresca
- Un vaso de leche de soja o un yogur de soja con muesli y frutos secos o dos tostadas con mermelada
- Espirulina

6) DESAYUNO ULTRA-ENERGÉTICO

Si disfrutas corriendo más de hora y media y no ni te planteas salir a correr distancias menores de 20 km, maratón, e incluso te atreves con los 50 o 100 kilómetros…tu gasto energético está disparado, y necesitas un desayuno de fondista, al que no le falte de nada. Aunque sabemos que alguna vez te has desayunado unas gachas o unos huevos fritos con chorizo para estas carreras, y que tienes un estómago a prueba de bombas, no te voy a regañar, sólo te propongo una opción más saludable para desayunar tres horas antes de la competición y hacer tu carrera más ligera.

- Un batido de yogur natural, y 3 frutas (plátano, naranja y pera)
- Un plato de pasta con aceite 1ª, tomate natural y nueces
- Una taza de manzanilla con anís verde

La nuez propiedades y beneficios

¿Conocemos las propiedades de las plantas, los frutos y las flores que nos  ofrece la madre naturaleza?

Desde La Farmacia De Dios les ofreceremos las propiedades  mas beneficiosas para la salud.

Hoy hablaremos de la NUEZ ese maravilloso fruto del nogal que nos trae multitud de usos favorables de máxima utilidad para distintas necesidades que precisa nuestro
Organismo. El corazón, el cerebro, el sistema óseo y mucho mas…



 


La nuez, fruto del nogal, posee una rica composición en nutrientes, que le dan excelentes propiedades para la salud. El consumo de este fruto seco aporta innumerables beneficios al organismo, a través de su alto contenido en proteínas, vitaminas del grupo B, aminoácidos esenciales como la lecitina y aceites en la forma de ácidos grasos omega 3. Por todas estas razones, incorporar nueces a tu dieta diaria, puede ser muy beneficioso para la salud. 

Te dejamos un video con las propiedades y beneficios de de esta planta que nos regala la Madre Naturaleza, dentro de nuestro espacio "La Farmacia de Dios"

La nuez propiedades y beneficios

Centro de mesa otoñal

Esto no es una manualidad, más bien es un DIY (do it yourself / hazlo tu mismo), fácil y rápido. Creo que lo he realizado en menos de 15 minutos. Y es ideal para hacerlo en estas fechas, ya que podemos encontrar muchos elementos naturales en el campo o en los jardines de nuestra ciudad: Hojas de diferentes tonalidades, bayas, piñas, bellotas... Yo lo he realizado con estas cosas:

 

Cada vela la he decorado de forma diferente, como podéis ver en las siguientes imágenes. No necesita mucha explicación. Pero, por ejemplo, para la más pequeña, que sólo la he decorado con la tela de saco, he utilizado el mismo cordón de la tela, en vez de el de yute.

  

  

ANTES:

 

DESPUÉS: 

 

Aquí os dejo las imágenes de centros de mesa otoñales que me han servido  de inspiración. Una idea de aquí... otra de allá ;-) 

  

Aeróbico o anaeróbico ¿cuál es la diferencia?

Si eres nuevo en esto del running habrás comprobado que te enfrentas a un montón de terminos nuevos que se incorporan a tu diccionario popular, como aeróbico o anaeróbico, de los cuales hablaremos a continuación

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Si empezamos por lo más elemental, tendremos que decir que aeróbicosignifica trabajo en presencia de oxígeno, es decir, el aire que tomamos es suficiente para cubrir las necesidades de ese vital elemento. Entonces, cualquier actividad que cumpla con ello se le denomina aeróbica, independientemente de su intensidad o duración. Un ejemplo sencillo es dormir, donde se cubren las necesidades de oxígeno al respirar.

Por su parte, anaeróbico se refiere al trabajo realizado en donde el oxígeno que tomamos del aire no es suficiente para la cantidad que necesitamos, por ejemplo, al perseguir el autobús hasta que parece que el corazón se escapa por la boca.

Ahora bien, al iniciar cualquier actividad física el aire que tomamos siempre cubre las necesidades del organismo, por lo tanto empieza siendo aeróbico. En el caso de que la intensidad se eleve a un punto en el que necesitamos más aire del que podemos tomar caemos en esa falta y, por tanto, se convierte en anaeróbico, teniendo que disminuir la intensidad e incluso detenernos para poder recuperarnos.

Aire que te quiero aire

Habiendo dejado claro que el ejercicio aeróbico es aquel que lleva aire a los pulmones, pensemos que en esa categoría está caminar de manera rápida, correr, remar, brincar la cuerda, nadar, patinar, esquiar, andar en bicicleta y bailar, entre las más comunes. Lo peculiar en ello está en que los músculos utilizan como combustible principal las grasas en el organismo, de manera que la cantidad gastada aumentará en la medida que dure la ejecución.

Así, quien efectúa ejercicio aeróbico durante largo período y con intensidad moderada, lo verá reflejado en la fortaleza y aumento de volumen de las llamadas grandes masas musculares, como piernas, nalgas y parte baja de la espalda.

Es de vital importancia que el ejercicio se haga con cierta intensidad para que los latidos del corazón aumenten e ingrese más aire a los pulmones, con el fin de que el oxígeno sea distribuido a nivel celular. Recuerde que si la intensidad aumenta en exceso deja de ser aeróbico para ser anaeróbico, donde necesitamos más aire del que somos capaces de respirar.

Por otra parte, los verdaderamente expertos en el asunto indican que la forma más fácil de medir la intensidad del ejercicio aeróbico es a partir del número de pulsaciones cardíacas por minuto, partiendo de que la cifra máxima que soporta un corazón sano es aproximadamente 220. Entonces, para calcular la cantidad pertinente para cada persona, se resta a 220 la edad (en años) del practicante, por ejemplo, para un hombre de 30 años sería: 220 - 30 = 190.Aunque esto son sólo teorías y cuando hacemos deporte a alto nivel de poco sirven las fórmulas.

En base a esto, los especialistas consideran las siguientes categorías para práctica de ejercicio aeróbico:

• Suave. Si se realiza en el rango del 55% al 60% de la cifra indicada.
• Moderado. Entre el 60% y 75%.
• Fuerte. Al ejecutado entre 75% y 85%. Exceder esta cifra implica convertirse en anaeróbico.

De esta forma, si lo que se persigue es mayor resistencia física y mejor condición del corazón, lo indicado es ejecutar los ejercicios aeróbicos en un rango de intensidad fuerte, durante un tiempo moderado (20-30 minutos) un par de veces a la semana. Si el objetivo es mantener la salud y mejorar el metabolismo (aprovechamiento y desecho) de las grasas, conviene hacer un trabajo de suave a moderado, durante 40 minutos o más y de 3 a 5 veces por semana; habrán mayores beneficios si hay la posibilidad de hacerlo con más frecuencia. Ventajas para tu salud



La constancia en el ejercicio aeróbico tendrá importante recompensa en la salud del practicante, principalmente en las siguientes áreas:

• Fortalece el corazón al hacerlo latir más fuerte.
• Disminuye la grasa corporal.
• Desciende la presión sanguínea.
• Reduce el colesterol malo y mantiene en niveles normales el bueno, lo cual disminuye en forma considerable los riesgos de ataque cardiaco.
• Ayuda a perder peso, por el uso de calorías como combustible.
• Disminuye tensión y estrés.
• Aumenta fuerza física y autoestima.
• Acelera el proceso de absorción y desecho (metabolización) de las grasas, al grado que una vez finalizada la sesión el cuerpo tiende a quemar más calorías, preferentemente de la grasa, aun en reposo.
• Colabora en la eliminación de toxinas a través de respiración más eficiente.

Ahora que puedes combinar ambos tipos de ejercicio y obtener mejores resultados, por ejemplo, si realizas entrenamiento con pesas (en la categoría de anaeróbico), a fin de ayudarse a mejorar en forma y vigor físicos, considera también ejercicio aeróbico, el cual le proporcionará beneficios como los ya mencionados. Lo anterior es particularmente recomendable en las personas mayores de 35 años, puesto que a partir de esta edad los riesgos en la salud se incrementan.

Finalmente, es de vital importancia ser asesorado por un verdadero profesional en instrucción deportiva para obtener los resultados que se esperan del ejercicio aeróbico, pues es el indicado para que se cumplan las condiciones necesarias en cuanto al consumo de oxígeno adecuado y al control de la intensidad.

Aprender a utilizar el freno delantero y el freno trasero

Aprender a utilizar el freno delantero

Frenado máximo se produce cuando se aplica el freno delantero con tanta fuerza que la rueda trasera está a punto de despegar. En ese punto, la menor cantidad de freno trasero hará que la rueda trasera patine.

Si usted monta una bicicleta convencional, la mejor manera de dominar el uso del freno delantero es practicar en un estacionamiento u otro espacio seguro, actuando en ambos frenos a la vez, pero poniendo la mayor parte del esfuerzo en el freno delantero. Mantenga pedaleo a medida que los frenos, por lo que sus piernas le dirán inmediatamente cuando la rueda trasera comienza a patinar. Squeeze, no agarra, las palancas de freno, por lo que puede sentir cuando esto ocurre. Practique más duro y paradas más duras, por lo que va a aprender la sensación de detener rápidamente, en el borde de despegue de la rueda trasera.

Pruebe los frenos de esta manera cada vez que están a punto de montar una bicicleta poco familiar. Algunos frenos son más sensibles que otros, y hay que conocer la "sensación" de los frenos.

Una vez que se sienta cómodo con el freno delantero, también practicar la liberación de los frenos para recuperar el control, hasta que esta es una acción automática, reflejo. A una velocidad muy baja, aplique los frenos suficientes duro que los patines de rueda trasera, o sólo comienza a levantar. Cuando lo hace, suelte inmediatamente el freno. Use su casco.

Algunos ciclistas les gusta montar en bicicleta de piñón fijo, es decir, una bicicleta que no permite cabotaje.Cuando usted frena con fuerza con el freno delantero en un engranaje fijo, el tren de transmisión que da excelentes comentarios acerca de la tracción en la rueda trasera. (Esta es una de las razones por las que los artes fijos son favorecidos para montar el invierno.)

Si usted monta un engranaje fijo con sólo un freno delantero, las piernas le dirá exactamente cuando usted está en la capacidad máxima de frenado del freno delantero. Una vez que su piñón fijo ha enseñado esto, usted será capaz de detener cualquier bicicleta mejor, usando el freno delantero solo.

Cuándo utilizar el freno trasero

Ciclistas expertos utilizan el freno delantero solo probablemente el 95% del tiempo, pero hay casos en que el freno trasero es preferida:

• Superficies resbaladizas. En buen pavimento, seco, a menos que se inclina en un turno, es imposible derrapar la rueda delantera al frenar. En superficies resbaladizas, sin embargo, es posible. Una rueda delantera patine casi siempre conduce a una caída, por lo que si hay un alto riesgo de derrape, eres mejor control de su velocidad con el freno trasero.
• Superficies desiguales. En superficies rugosas, sus ruedas pueden realmente rebotar en el aire. Si hay una posibilidad de que esto, no utilice el freno delantero. Si utiliza la bicicleta en un bache mientras aplica el freno delantero, la bicicleta tendrá un montaje de la protuberancia vez más difícil. Si se aplica el freno delantero, mientras que la rueda está en el aire, se detendrá, y que baja en una rueda delantera detenido es una cosa muy mala.
• Frente plana. Si usted tiene reventón del neumático o un piso repentino en la rueda delantera, se debe utilizar el freno trasero solo para traer a ti mismo a una parada segura. Frenado una rueda que tiene un neumático desinflado puede causar que el neumático se salga de la llanta, y es probable que cause un accidente.
• Cable roto ... u otra falla del freno delantero.

Cuándo utilizar Ambos Frenos Juntos

Generalmente te aconsejo contra el uso de ambos frenos al mismo tiempo. Hay excepciones, sin embargo:

• Si el freno delantero no es lo suficientemente potente como para levantar la rueda trasera, el freno trasero puede ayudar, pero lo mejor que puede hacer es reparar el freno delantero.
  Frenos de llanta típicos pierden una gran parte de su eficacia cuando las llantas están mojadas, por lo que usar los dos juntos pueden reducir las distancias de frenado.
• Si los ganchos agarradores del freno delantero o usuarios del chat por lo que no pueden modular suavemente, sólo debe usar a la ligera. Una vez más, la reparación está en orden.
• En largos descensos de montaña rectas, la mano del freno delantero puede llegar cansado, o usted puede estar en riesgo de sobrecalentamiento de un neumático y que sopla hacia fuera, así que lo mejor es difundir el trabajo entre ambos frenos. Bombeo de los frenos, alternando entre una y la otra, se brevemente calentar la superficie de cada borde más y disipar más calor antes de que se extienda hacia el interior a los neumáticos. Cuando se necesita fuerte desaceleración, el freno delantero es más eficaz, como de costumbre.
• Cuando se inclina en una curva, la tracción se reparte entre el frenado y giro. El uso de ambos frenos juntos reduce la probabilidad de que una de las ruedas o la otra se derrapar y volcar. La más pronunciada se inclina, menos se puede frenar, por lo que moderar su velocidad antes de una curva.Cuando usted se inclina profundamente, es necesario soltar los frenos por completo.
• Bicicletas largas o bajas, como tándems y larga distancia entre ejes reclinadas , tienen su freno delantero limitado por la posibilidad de derrapar la rueda delantera, ya que su geometría evita el levantamiento de la rueda trasera. Estas bicicletas pueden detener más corta cuando se aplican ambos frenos.
  Tandem Precaución: al montar un tándem en solitario (sin fogonero a bordo) el freno trasero se convierte en prácticamente inútiles debido a la falta de tracción. El riesgo de cola de pescado es especialmente alto si un jinete solitario tándem utiliza ambos frenos a la vez. Esto también se aplica en menor medida si el Stoker es un niño pequeño.

Qué freno qué lado?

Existe un considerable desacuerdo en cuanto a que se debe conectar el freno para que la palanca:

• Algunos ciclistas dicen que lo mejor es tener la mano derecha más fuerte (suponiendo un ciclista diestro) acciona el freno trasero.
• Motocicletas siempre tienen el control de la mano derecha el freno delantero, por lo que también son ciclistas motociclistas a menudo prefieren esta configuración. Un momento de confusión en una situación de emergencia puede ser mortal. La palanca izquierda en una motocicleta opera el embrague, lo que no te dejará!

También hay tendencias nacionales observables:

• En los países donde los vehículos circulan por la derecha, que es común para fijar los frenos de manera que el freno delantero es operado por la palanca izquierda.
• En los países donde los vehículos circulan por la izquierda, que es común para fijar los frenos de manera que el freno delantero es operado por la palanca derecha. La Unión Europea ha adoptado esto como un estándar, a pesar de que sólo el Reino Unido e Irlanda son los países izquierda del lado de conducción. La norma no se observa universalmente; un lector ha escrito en decir que la palanca izquierda generalmente controla el freno delantero en Dinamarca.

La teoría que parece más probable para mí es que las normas nacionales surgieron de la preocupación de que el ciclista sea capaz de hacer señales con las manos, y aún así ser capaz de alcanzar el freno principal.Esta idea lógica es, por desgracia, acompañado de la premisa errónea de que el freno trasero es el freno principal.

Por esta razón, me puse mis propias bicicletas de modo que la mano derecha controla el freno delantero, que no es la norma en los EE.UU.

También hago esto porque soy diestro, y desean tener la mano más hábil operar el freno más crítica.

Por otro lado, si ya ha desarrollado una preferencia, por lo general es mejor seguir con ella - o al menos, elegir un par de semanas de viajar en condiciones poco exigentes volver a entrenar sus reflejos. En caso de emergencia, usted debe actuar más rápido que se pueda imaginar. Si se cambia entre un Mac y un PC con Windows, donde las mismas teclas no hacen los mismos personajes, o entre un clarinete y un saxofón en los que no hacen las mismas notas musicales, ya sabes cómo los reflejos pueden tropezar. Si estás acostumbrado a derrapar la rueda trasera con el freno trasero, el cambio de los cables de freno puede dar un vuelo sobre el manillar. Si utiliza principalmente el freno delantero, el cambio de los cables puede provocar el arrastre de la rueda trasera y el aumento de la distancia de frenado. Estos problemas son más probables cuando primero que monta una bicicleta poco familiar, por lo que, de nuevo, pruebe siempre los frenos con una aplicación del freno de la luz cuando se primer comenzar hacia fuera.

Instalar una horquilla de suspensión, en imágenes

Os presentamos un completo archivo gráfico para que sirva de orientación sobre los pasos a dar para sustituir una horquilla de suspensión en vuestra bicicleta.

De este modo, tanto si tu intención es hacer por ti mismo este cambio, como si sólo tienes curiosidad por saber cómo lo hacen en el taller, la siguiente secuencia de fotos te muestra todo el proceso de maera pormenorizada y te dará una idea clara de en qué consiste este procedimiento, al que se recurre con más frecuencia de lo que pudiéramos pensar y que no resulta tan complejo, aunque sí haya pasos más delicados y que requieren de material específico... o mucha maña.

Material necesario:

• Llaves allen de 4 y 5 mm, para los tornillos de la potencia y araña, respectivamente.
• Sierra de cortar metal (o carbono, según el cuello de la horquilla).
• Cortatubos.
• Lima para repasar el corte.
• Herramienta para instalar la araña de dirección aheadset.
• Cinta métrica, para hacer el corte del tubo de la nueva horquilla a la longitud deseada.
• Martillo de nylon.
• Grasa.
• Papel para limpieza.
• Encarador de pistas de dirección.
• Extractor de pistas de dirección (o un destornillador plano + martillo, pero actuando con mucho cuidado).

Lo primero, sacar la rueda delantera y la pinza del disco

Sacamos el cierre de la araña y el bloqueo remoto si es el caso

Fuera la tapa

Aflojamos los tornillos de la potencia

Sacamos la potencia

Retiramos espaciadores

La vieja horquilla cae sola

La podemos apartar

Con un destornillador sacamos la pista de dirección

Aquí la tenemos

Medimos el tubo de dirección de nuestra antigua horquilla

...y marcamos esa longitud en el tubo de la nueva

Con cuidado procedemos a cortar el tubo a la longitud deseada, con una sierra o un cortatubos

Con una lima suavizamos un poco los bordes del corte

La nueva araña y el útil para introducirla

Metemos la araña en el tubo de la horquilla

Con un martillo de plástico terminamos la operación

Así nos queda

Metemos de nuevo la pista de dirección

Con este útil nos aseguramos de asentarla bien

Introducimos los rodamientos

Ya que estamos, podemos aprovechar para limpiar y poner grasa en la zona, que siempre protegerá de entradas de agua y crujidos

Apartamos los cables e introducimos la nueva horquilla en el tubo de dirección

Instalamos el cierre de dirección superior

…y los espaciadores que lleváramos

Ya podemos instalar la potencia

...y la tapa de la araña

Procedemos a instalar la pinza del disco en la nueva horquilla

...y sólo nos queda meter la rueda. ¡A rodar!

ENGRASA Y MONTA TU BICI

Engrasa y monta tu bici

A poco que montes en bici notarás que gradualmente las piezas se van desajustando, los cables se van endureciendo y los movimientos de las piezas se hacen más imprecisos. Eso es síntoma inequívoco de que tu bici necesita un 'repaso'. Lo fácil es llevarla al taller, pero si crees que ha llegado el momento de hacerlo tu mismo, aquí te indicamos cómo realizarlo. Con ocasión de que acabamos de pintar el cuadro de una de nuestras bicicletas, la vamos a montar para que veas cómo hacerlo. Aprovecharemos para cambiar algunas piezas que, por desgaste normal, ya lo iban necesitando. Aunque en este caso estamos trabajando con una BTT, casi todos los pasos son aplicables a una bicicleta de carretera, de paseo, etc. Lo primero es buscar un sitio donde hacerlo. Lo ideal es un garaje o un lugar amplio donde puedas trabajar a gusto. También es muy importante hacer inventario de si se tienen todas las piezas y herramientas para poder terminar la faena: Herramientas - Llave allen de 5 mm - Llave allen de 8 mm - Llave inglesa (mínimo de 25 mm) - Llave para montaje de pedalier - Llave para montaje de piñones - Cortador de cables - Alicates Material de taller - Grasa consistente (de litio o similar) - Limpiador de discos - Papel de limpieza - Guantes de látex (opcional) - Fijador de tornillos Piezas a cambiar - Cadena nueva - Fundas y cables de freno - Fundas y cables de cambio El orden de montaje es un poco indiferente (salvo ciertos casos) pero el que hemos escogido es el que nos parece más lógico y natural. Apretando los piñones Lo primero será montar el juego de piñones sobre la rueda trasera, engrasando bien el alojamiento y apretando lo suficiente con la llave especial que hay para estos menesteres. Como cualquier otra herramienta, es imprescindible gastar un poco de dinero en una de calidad aceptable si no queremos que no nos sirva para nada y -aún más- nos estropee las piezas. Además de la llave para acoplar a la llave inglesa, puede ser muy útil un freno de la rueda libre (sólo para el caso de aflojar los piñones). Engrasa el eje de las ruedas Lo ideal es tener la bici en un banco adecuado para trabajar. En caso de no tener sobre qué sujetar la bici, lo que habrá que hacer es irla montando sobre sus propias piezas, así que lo mejor es montar las ruedas cuanto antes, y por ahí seguiremos trabajando. Para ello hay que montar la dirección primero. Las cazoletas -la mayoría de las bicis usan cazoletas externas al cuadro- hay que montarlas con la máxima precisión posible. Es recomendable que si no tienes cierto nivel en mecánica, que no las desmontes ya que casi nunca dan problemas o acumulan suciedad. Si decides cambiar la dirección, lo mejor es que el montaje de las cazoletas, lo hagas en una tienda especializada, donde las embutirán en la pipa del cuadro con una máquina especial para hacerlo lo más equilibradamente posible. Una vez instalada la dirección -y engrasada convenientemente- ya se puede montar lahorquilla y las ruedas. La bici ya podrá estar posada sobre su punto de apoyo natural. Después apretaremos la dirección colocando la potencia en su sitio, no sin antes haber engrasado la zona a conciencia. Para apretar la dirección no es necesario hacer mucha fuerza de rosca sobre la araña. Si la dirección está en buen estado lograremos unos resultados muy buenos sin demasiados esfuerzos. Como los tornillos que sujetan la potencia son susceptibles de recibir agua, es conveniente engrasar las roscas para que cuando haya que sacarlos no se agarroten. Aprieta firmemente la potencia Coloca los puños cuidadosamente El manillar ha de instalarse engrasando también su alojamiento en la potencia. Lospulsadores y manetas de freno, no tienen demasiada dificultad en colocarse. Las colocaremos sobre el manillar, sin cables y sin apretar hasta que podamos hacer alguna prueba en marcha. Pondremos los puños, utilizando como lubricante alcohol, colonia o cualquier otro líquido que se evapore rápido y no deje residuos. En nuestro caso hemos utilizado agua de colonia. El agua con jabón facilita mucho la operación, pero los restos de jabón que quedan harán que los puños se muevan peligrosamente. Después le toca a la tija y al sillín, que en este caso recibirán también su ración de grasa en todos los alojamientos para evitar ruidos y problemas cuando se quiera aflojar. Hay que ser consciente de que el alojamiento del sillín en la tija es una de las zonas que más barro y polvo recibe de la rueda trasera.  Engrasa y monta tu bici Limpia a conciencia el eje del pedalier Coloca grasa antes de montar los platos en el eje Tras esto, comenzamos a trabajar en elgrupo de transmisión y para ello debemos montar el eje del pedalier. Para ello habrá que limpiar bien las roscas tanto del eje como del alojamiento. En caso de duda ante si queda lo suficientemente limpio o no, lo mejor es meter un cepillo con gasolina, desengrasante o disolvente para dejar todo bien reluciente. En este caso la limpieza es muy importante para evitar posteriores ruidos. Después de la limpieza habrá que secar todo bien con un trapo o con papel de taller para dejar las roscas del eje y del alojamiento del cuadro impolutas. El montaje del eje es muy sencillo, ya que debido a las roscas a distinto lado es imposible hacerlo al contrario de cómo debe ir. De todas formas, la mayoría de los ejes de pedalier tienen una 'R' y una 'L' indicándote el lado derecho e izquierdo (según se monta la bici) respectivamente. Habrá que engrasar la zona limpiando bien el sobrante. Si es un eje convencional habrá que tener el adaptador correspondiente o una llave de media luna, y si es un XT o XTR de los nuevos -hueco- habrá que tener la llave especial Shimano. Procederemos después a colocar las bielas y los platos. Generalmente no es necesario desmontar los platos de su alojamiento y sólo habrá que apretar las tuercas de 8 mm que fijan las bielas al pedalier. Si la bici es tendente a aflojar los platos podemos colocar un poco de fijador de tornillos, pero en cualquier caso habrá que apretar fuertemente. Lo ideal en este caso es disponer de una llave dinamométrica y apretar a 20Nm. Por otro lado, los pedaleshabrá que limpiarlos a conciencia, pero hemos decidido -esta vez- no abrirlos porque la llave especial de Shimano para hacerlo no es demasiado accesible al público en las tiendas y no la tenemos. Una buena limpieza exterior es lo único que se llevan por esta vez. Pronto volveremos sobre ellos. Limpia los frenos antes de montarlos Aprieta bien la pinza del freno Colocaremos los frenos a continuación. En este caso son unos discos mecánicos AVID, que son sencillos de colocar y poner a punto. Como todavía no tenemos cables, los dejaremos sin apretar. Después le toca a los dos desviadores, que colocaremos sin cables. El desviador delantero de tal forma que la pletina que mueve la cadena quede lo más paralela a los platos posible y que quede lo más cercana al plato grande. Dejar un pequeño espacio de 2 ó 3 mm para la cadena -que colocaremos después-. Colocando el cambio trasero Para colocar el cambio trasero sólo hay que apretar un tornillo de 5 mm que lo fija al cuadro. Hay que tener especial cuidado con este tornillo, pues es fácil meterlo atravesado, con lo que estropearíamos la rosca de la puntera. Después le toca el turno a la cadena, que en este caso es una SRAM PC59 con powerlink (cierre rápido con la mano), que pasaremos por el desviador trasero y delantero sin dejarnos ningún sitio por pasar (ojo) y finalmente cerramos con el eslabón mágico. Procederemos a reajustar manualmente los desviadores (sobre todo el delantero) para dejarlos lo más rectos posibles. Recordaremos siempre que al cambiar la cadena podemos encontrar la desagradable noticia de que los piñones se encuentran desgastados y hacen que la cadena nueva salte entre ellos, por muy bien que se ajuste el desviador. En ese caso, si tras un breve rodaje de unos 100 Kms. no desaparece el desajuste no nos queda más remedio que cambiar el juego de piñones.  Engrasa y monta tu bici Las roldanas de cambio deben quedar alineadas Comprobación de la cadena Ya solo nos quedan los cables. Comenzaremos por los de freno. Después de un año de mucho barro e infernales (e invernales) condiciones, es obligatorio poner cables y fundas nuevas para recuperar un tacto y una precisión que toda excursión merece. En este caso ponemos unas fundas shimano convencionales con cable shimano de freno, y unas fundas especiales de cambio compradas en una gran superficie deportiva. Las fundas de freno son más gruesas que las de cambio y requieren una herramienta especial para cortarlas. Si no dispones de ellas, puedes llevar las fundas viejas a la tienda, para que te corten las nuevas a la misma medida. NO intentes cortar las fundas con unos alicates pues lo que conseguirás es doblar la funda y hacer que los cables de acero no deslicen bien. Como se puede ver en las imágenes, para determinar la longitud correcta de la cadena, lo único que hay que hacer es pasarla por el plato grande y el piñón pequeño y comprobar que en esta posición las roldanas de cambio están alineadas verticalmente. En este caso que nos ocupa hemos hecho la medición antes de colocar los cables y sin terminar de cerrar la cadena por si fuera el caso que necesitaramos cortar algún eslabón de la cadena. Una vez que las fundas ya están cortadas a medida (hay que cerciorarse de que los extremos de las mismas estén bien redondos -no aplastados- y si queda alguna rebaba que pudiera rozar con el cable, limarla) y los topes puestos, sólo queda pasar los cables, y tensar bien los frenos. Tras conseguir la tensión adecuada procederemos a dar el último retoque a la posición de las pinzas de freno mecánicas y apretarlas bien. Para la tensión de los cambios la cosa es similar. En este caso instalamos un nuevo cambio SRAM 9.0 con sus pulsadores a juego con lo que la regulación de la tensión debe ser más sencilla. Procedemos primero con el trasero y después con el delantero. Finalmente probamos todos los piñones con el plato mediano, comprobando que ninguno hace tocar la cadena en el desviador delantero. En caso de que así sea, se modificará levemente la posición o la tensión del desviador.  Subidos a la bici colocamos la posición de las manetas y de los pulsadores y apretamos. Engrasamos la cadena si no fuera nueva (en nuestro caso lleva la grasa de fábrica) y limpiamos los discos con el limpiador en spray específico, con alcohol isopropílico, o con alcohol normal (etílico) si no tenemos otra cosa. Por fin damos un repaso a todos cuantos tornillos se nos pongan delante de la vista, para comprobar que no se nos ha quedado nada sin apretar y daremos unas vueltas para ver que los cambios van bien y que los frenos empiezan a frenar convenientemente. En caso de que no cambie adecuadamente, habrá que hacer algún ajuste fino del cambio. No olvidaremos también la posición del sillín, de la tija y del manillar por si requieren algún retoque. ¡Y listo! A rodar y disfrutar a tope.